Es probable que hayas oído hablar de los términos HIIT y LISS a lo largo de tu recorrido por el fitness o que al menos estés familiarizado con los conceptos y lo que implican. Sin embargo, puede que no estés familiarizado con cómo benefician a tu cuerpo o qué ocurre en él cuando realizas circuitos HIIT o cardio en estado estacionario. Un conocimiento más profundo de ambos te ayudará a alcanzar tus objetivos y a determinar qué método es el más adecuado para ti, teniendo en cuenta tu nivel de forma física o tu estilo de vida.
¿Qué es el HIIT?
HIIT significa Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad. Como seguro que puedes deducir por el nombre, es una forma de ejercicio que fortalece el sistema cardiovascular, ya que implica grandes ráfagas de actividad seguidas de breves periodos de descanso entre ellas. El HIIT proporciona un fuerte entrenamiento aeróbico en poco tiempo, ¡y promete aumentar el metabolismo hasta dos horas después de terminar de entrenar!
Durante un entrenamiento HIIT, el objetivo es conseguir que tu corazón lata al 80-95% de su frecuencia máxima. Los entrenamientos se realizan en intervalos de proporciones variables en función de tu nivel de forma física (como 40 segundos encendidos y 20 segundos apagados, incluso 30:30, o echa un vistazo a esta rutina de 4 por 4 probada en laboratorio en Noruega) y son altamente personalizables, lo que permite realizarlos prácticamente en cualquier lugar. Puedes realizar una sesión HIIT en una máquina de cardio, como una cinta de correr, una bicicleta estática, una máquina de remo, o crear un circuito HIIT. Los circuitos suelen incluir el cambio entre un movimiento intenso de cardio o compuesto para aumentar tus pulsaciones y un ejercicio más lento basado en la resistencia para descansar y recuperarte.
El mayor reclamo del HIIT es que quema más calorías y mantiene tu cuerpo quemando calorías durante más tiempo que los entrenamientos cardiovasculares/de entrenamiento normales. Suena muy bien, pero lo cierto es que también puedes obtener beneficios similares para la salud (como calorías quemadas, disminución de la presión arterial y mejora del consumo de oxígeno en los músculos) en sesiones de ejercicio más largas. La principal diferencia es el tiempo y, por supuesto, ¡la energía!
¿Qué es LISS?
LISS, por otra parte, son las siglas en inglés de ejercicio en estado estacionario de baja intensidad. Es el concepto opuesto al HIIT, en el que el ejercicio se realiza durante un periodo más prolongado pero a un ritmo menos intenso. Es otra forma de entrenamiento aeróbico, en el que tu objetivo es mantener tu frecuencia cardiaca entre el 50 y el 65% de tu frecuencia máxima. Caminar, montar en bici, montar en bicicleta y nadar son formas de LISS que puedes incorporar a tu rutina.
La regla general para el LISS es que debes realizarlo a un ritmo que te permita mantener una conversación cómodamente, lo que lo convierte en un ejercicio adecuado para cualquier nivel de forma física. Tanto si estás volviendo a la rutina después de un paréntesis como si eres un asiduo del gimnasio, el LISS tiene muchos beneficios que cosechar. Como se mantiene a un ritmo moderado, puede realizarse varias veces por semana sin un tiempo de recuperación significativo. También es una forma estupenda de volver a la rutina después de sufrir una lesión, ya que supone un esfuerzo extremadamente bajo para el cuerpo y las articulaciones.
Una de las formas más fáciles y accesibles de LISS es caminar. Caminar hace maravillas no sólo para tu salud física, sino también para la mental. Helpguide.org citó los resultados de un estudio que descubrió que caminar regularmente durante una hora reduce el riesgo de depresión ¡en un 26%! Además, ayuda a dormir mejor y a relajarse en general, y contribuye a aumentar la autoestima.
¿Cuál es mejor para tus objetivos?
Así que aquí tenemos dos formas aparentemente opuestas de cardio: ¿cuál es más eficaz para ayudarte a perder peso? La respuesta: quemarás las mismas calorías con cada método. Puede que quemes unas pocas calorías más por minuto al realizar HIIT, pero la diferencia es marginal. A lo que se reduce todo es a cuál se adapta mejor a tu estilo de vida. ¿Tienes poco tiempo? HIIT - entra y sal. ¿Te apetece una buena sesión de sudor? ¡HIIT! ¿O prefieres hacer ejercicio con tus amigos dando un paseo? LISS te llevará donde necesites. ¿O las ideas de circuitos cardiovasculares desafiantes y de infarto son suficientes para enviarte a caminar por las colinas? ¡LISS!
No existe un enfoque de "talla única" para el fitness y el entrenamiento. Hay muchas formas de ejercicio y maneras de mantener un estilo de vida saludable que te ayudarán a mantenerte (literalmente) en forma. Agitar tu rutina mantiene el interés. Muchos entrenadores recomiendan incorporar tanto HIIT como LISS para obtener todos los beneficios. Se trata de encontrar el equilibrio adecuado que funcione para ti y tu estilo de vida.
Extracto:
Es probable que hayas oído hablar de los términos HIIT y LISS a lo largo de tu recorrido por el fitness o que al menos estés familiarizado con los conceptos y lo que implican. Sin embargo, puede que no estés familiarizado con cómo benefician a tu cuerpo o qué ocurre en él cuando realizas circuitos HIIT o cardio en estado estacionario. Un conocimiento más profundo de ambos te ayudará a alcanzar tus objetivos y a determinar qué método es el más adecuado para ti, teniendo en cuenta tu nivel de forma física o tu estilo de vida.