¿Qué es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)? ¿Cómo te ayuda a recuperarte de las lesiones?

Ya seas un novato en el gimnasio o un profesional experimentado que ha pasado por muchas etapas, la ciencia del deporte a nuestro alrededor está en constante evolución. Nuevos métodos de entrenamiento y técnicas parecen surgir en cada esquina. Vi por primera vez lo que aprendí que era el entrenamiento BFR en las redes sociales cuando vi a un amigo entrenando en su gimnasio con correas colocadas alrededor de su muslo superior. Por supuesto, tuve que googlearlo. Resulta que el entrenamiento BFR es un método de entrenamiento que ha sido estudiado extensamente y se ha demostrado que es útil para muchos aspectos del entrenamiento, ¡incluyendo la recuperación de lesiones!

El entrenamiento BFR, como sugiere el nombre, restringe el flujo sanguíneo a los músculos en trabajo o grupos musculares durante un entrenamiento. Es similar (pero diferente) al entrenamiento KAATSU que se originó en Japón en 1966 para combatir la atrofia muscular. BFR es especialmente útil para personas con enfermedades crónicas o debilidades e incluso adultos mayores que pueden ser incapaces de realizar ejercicios de resistencia de alta carga. BFR ayuda a estimular los músculos mientras mantiene la carga de trabajo mínima y factible.

Intrigados, investigamos sobre el entrenamiento BFR, sus usos, beneficios y desventajas, y cómo está vinculado a la recuperación de lesiones. Entonces, sigue leyendo y aprende cómo la restricción del flujo sanguíneo promueve una mayor hipertrofia muscular sin sobrecargar tus músculos.

Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo La restricción del flujo sanguíneo al músculo se logra utilizando un torniquete de algún tipo. Podría ser una correa, una banda de goma o un trozo de tela. Los manguitos de presión arterial se utilizan en los estudios científicos vinculados en este artículo. El torniquete se lleva alrededor de la parte superior del músculo (por ejemplo, la parte superior de tus bíceps) para limitar el flujo sanguíneo. Esta técnica no está destinada a aislar completamente al músculo de recibir su suministro de sangre, sino más bien limitar el flujo de sangre que sale del músculo al restringir las venas. Mantener la sangre en los músculos estimulará el crecimiento y aumentará el tamaño de las células musculares. Esto se conoce como hipertrofia.

La Ciencia Detrás del Entrenamiento BFR Entonces, ¿cómo exactamente mantener la sangre en tus músculos te beneficia? Se realizaron una serie de estudios que han establecido algunos beneficios del entrenamiento BFR, ¡que veremos a continuación!

1. Respuestas Hormonales e Hipertrofia Como sabrás, las hormonas son los mensajeros químicos necesarios para provocar cambios en nuestros cuerpos. Uno de los efectos más estudiados del entrenamiento BFR es la producción de hormonas que estimulan el crecimiento muscular. En pocas palabras, cuando se impide que la sangre salga del músculo, la eliminación de subproductos metabólicos como el ácido láctico, la adenosina y otros iones se ralentiza, lo que desencadena la respuesta de la hormona del crecimiento en el cuerpo.

Además de la acumulación de subproductos (principalmente, ácido láctico), la hipoxia o baja oxigenación debido a la reducción de la circulación sanguínea también promueve varios cambios químicos en y alrededor de los músculos. Estos dos factores resultan en un pH ácido que provoca respuestas hormonales.

Las principales hormonas que aumentan debido a la concentración de contenido ácido son las hormonas del crecimiento, IGF-1 (hormona peptídica) y testosterona u hormonas anabólicas. En general, estas hormonas activan los genes de crecimiento que resultan en hipertrofia!

Por supuesto, todas estas cosas ocurren como resultado del entrenamiento y ejercicio regular también. La parte crítica de lo que hace que BFR sea tan genial es que, en comparación con el ejercicio regular, BFR causa un mayor número de estos metabolitos en tus músculos. El músculo será estimulado lo suficiente como para inducir hipertrofía incluso a una carga de peso más baja. De hecho, algunos estudios encontraron que el entrenamiento BFR produjo una mayor hipertrofia muscular que el ejercicio regular!

Y, cuando se trata de la recuperación de lesiones o la recuperación muscular después de una enfermedad, BFR ofrece una ventaja tremenda. Se puede lograr una mayor señalización hormonal utilizando una carga mínima y un rango de repeticiones más alto, lo que lleva a un mayor crecimiento y recuperación muscular. Dado que las personas con lesiones pueden ser incapaces de levantar demasiado peso, esto les permite tener resultados más seguros y sustanciales mientras luchan contra la atrofia muscular.

2. Señalización Intracelular e Hipertrofia La señalización intracelular, en relación con la hipertrofia muscular, se refiere a las moléculas liberadas o sintetizadas debido a la estimulación muscular. Estas moléculas activan o aumentan ciertas vías, especialmente las vías de construcción de proteínas musculares. ¡Este proceso es similar a las respuestas hormonales que discutimos anteriormente!

La concentración elevada de metabolitos post-ejercicio (por ejemplo, lactato, iones de hidrógeno y fosfato) son responsables de la mayor actividad de señalización intracelular. Se ha visto que el entrenamiento BFR aumenta las vías de señalización anabólicas mTOR 3 horas después del ejercicio BFR, que es directamente responsable del crecimiento muscular

Estas vías de señalización intracelular aumentadas son iguales al entrenamiento de resistencia de carga pesada. Entonces, si no puedes hacer curl de bíceps con 100 libras, con BFR podrás lograr una hipertrofia similar con 20 libras!

3. Reclutamiento de Tipo de Fibras Musculares (rápidas vs lentas) Se ha dedicado una tonelada de investigación para comprender qué tipo de fibras musculares se reclutan como resultado del entrenamiento BFR. Nuestros cuerpos albergan dos tipos de fibras musculares, las fibras musculares rápidas (blancas) y lentas (rojas). Las fibras musculares rápidas se utilizan para movimientos poderosos y bruscos (por ejemplo, un curl de bíceps, press de banca o sentadilla). Alcanzan su punto de fatiga temprano y componen la mayor parte de la hipertrofia muscular del entrenamiento de resistencia. Las fibras musculares rápidas muestran más hipertrofia en relación con las fibras musculares lentas. Las fibras lentas, por otro lado, son fibras musculares de resistencia que permanecen contraídas durante largos períodos de tiempo sin fatigarse. Estas incluyen tus erectores espinales (músculo que erecta la columna) y músculos de la pantorrilla, lo que te permite caminar millas antes de fatigarte. La evidencia de varias investigaciones muestra que el entrenamiento BFR incorpora fibras musculares rápidas (blancas).

Aplicaciones del Entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo Desde la década de 1960, muchos entrenadores han utilizado BFR para aumentar el tamaño, la fuerza y la resistencia muscular. Algunos usos comunes del entrenamiento BFR incluyen:

Para pacientes hospitalizados: los pacientes hospitalizados se sienten constantemente débiles, especialmente los pacientes que combaten el cáncer. Sumando la atrofia muscular debido a la quimioterapia, generalmente se sienten con muy poca energía y deprimidos. BFR, junto con la suplementación hormonal, ha mostrado resultados prometedores en la retención muscular en tales pacientes. Recuperación muscular y de lesiones: la acumulación de metabolitos en los músculos a través de BFR aumenta las señales de crecimiento muscular, lo que lleva a una recuperación más rápida. En este sentido, supera los beneficios del entrenamiento regular. Incluso actividades de bajo impacto como caminar con restricción del flujo sanguíneo han demostrado mejorar la circunferencia y la fuerza muscular en pacientes con atrofia muscular. Aumento del rendimiento y la resistencia: con la disminución del suministro de energía y oxígeno y los metabolitos adicionales, los músculos se fatigan y se agotan. Este método de entrenamiento es efectivo para trabajos ligeros; añadirlo a trabajos pesados (70-80% de tu 1RM) somete a tus músculos a un viaje bastante extenuante. Naturalmente, esto aumenta la resistencia y la resistencia de tus músculos.

Desventajas del Entrenamiento BFR Al igual que con cualquier forma de actividad física, habrá pros y contras. Los contras del entrenamiento BFR son similares a los del entrenamiento regular. Hay una mayor tensión en los músculos al hacer una actividad menos extenuante, lo que puede hacer que el ejercicio se sienta más intenso o incómodo. Los moretones y el entumecimiento pueden ser comunes, pero solo son temporales. Con respecto a los riesgos adicionales resultantes del propio entrenamiento BFR, no hay evidencia concluyente de que conlleve el riesgo de lesiones o problemas. Sin embargo, como con todos los nuevos métodos de entrenamiento, se aconseja seguir el consejo profesional al integrar el entrenamiento BFR en tu régimen. Y por supuesto, se recomienda que aquellos con lesiones o condiciones realicen la terapia de restricción del flujo sanguíneo bajo la supervisión de un profesional experimentado.

Conclusión Entonces, como hemos descubierto ahora, BFR es un método de entrenamiento efectivo con muchos beneficios, especialmente en aquellos que luchan contra la atrofia muscular o en recuperación de una lesión repentina o una condición previa. Definitivamente proporciona una oportunidad notable para aumentar la hipertrofia muscular con una resistencia de peso mínima. ¡Tan solo el 20% de tu 1 rep máximo con BFR puede brindar un crecimiento muscular igual (si no mayor)! No es de extrañar que haya sido utilizado y estudiado tan extensamente como lo ha sido desde la década de 1960.

Para aquellos que solo buscan aumentar la resistencia y la hipertrofia muscular, también es bastante económico emplear este método de entrenamiento. Otra rápida búsqueda en Google ha encontrado muchas bandas económicas para el entrenamiento BFR en el mercado. Sin embargo, el equipo varía desde bandas ajustables hasta manguitos de presión reales que se sincronizan con tu teléfono con una lectura electrónica de tu presión arterial.

Nos encantaría escuchar tus pensamientos o experiencias con el entrenamiento BFR, ¡ya sea para el crecimiento muscular o la recuperación de lesiones! Siéntete libre de dejar un comentario al respecto a continuación.

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