Cómo funciona la compresión: El equipo hecho para el rendimiento y la recuperación
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En el mundo del deporte y el fitness, no existe ninguna pastilla mágica que pueda convertirte en un atleta de éxito o conseguir el cuerpo con el que sueñas. Para alcanzar un rendimiento óptimo, tienes que dedicarle tiempo y esfuerzo. El proceso es notablemente duro para competir con las principales estrellas (y con tu propia autodisciplina), pero sigue siendo intrínsecamente gratificante a medida que superas los límites de tus capacidades.
Sin embargo, en todos los deportes como el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano y el atletismo, puedes sufrir algunos dolores y molestias durante las etapas de construcción y resistencia muscular que podrías evitar. ¡Realizar los ejercicios de forma incorrecta o tener unas técnicas de recuperación postentrenamiento inadecuadas podrían aumentar tus probabilidades de sufrir dolores musculares y prolongar la etapa de reparación!
Muchos deportistas utilizan prendas de compresión para ayudar y progresar en su puesta en forma, como calzoncillos, soportes lumbares y tobilleras. Los muchos beneficios que estas prendas pueden proporcionar a un deportista durante y después de los ejercicios son asombrosos. Entonces, ¿cuáles son los beneficios?
¿Qué son las prendas de compresión?
Las prendas de compresión son un tipo de ropa ajustada y compresiva. Suele estar hecha de materiales elásticos, como poliéster y nailon, especialmente diseñados para mejorar el rendimiento y la recuperación de un deportista.
La ropa de compresión también se utiliza mucho en el sector sanitario. La ropa de compresión ha demostrado su eficacia con atletas y con quienes padecen linfoedema, úlceras en las piernas, varices y otros problemas de salud.
Consulta esta tabla para ver rápidamente los principales beneficios:
La ropa de compresión puede proporcionar a los deportistas enormes ventajas durante y después del ejercicio. Pero, ¿cómo funciona la compresión?
¿Cómo funciona la compresión?
Siempre que se aplica compresión a partes concretas del cuerpo de forma correcta y equilibrada, se produce una aceleración del flujo sanguíneo. Debido a este aumento del ritmo, llega más oxígeno a los músculos que trabajan. Esto reduce drásticamente la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos, que generalmente provocan dolor muscular y fatiga.
Ahora que entiendes la tecnología subyacente de la ropa de compresión, ¡vamos a ver un ejemplo de cómo se puede aplicar esta terapia!
Utilizaremos una rodillera para este ejemplo, ya que todo individuo tiene un 45% de probabilidades de desarrollar artrosis en esta articulación. Por ello, la posibilidad de necesitar usar una prótesis de compresión es excepcionalmente alta.
Cuando entrenas con una rodillera, mejora drásticamente la propiocepción y la retroalimentación sensorial. Cuando esto ocurre, disminuyes el riesgo de realizar un ejercicio que pueda dañar la rodilla. El uso de compresión también mantiene la temperatura corporal interna en la articulación y favorece el flujo sanguíneo, lo que mantiene los músculos y tendones preparados y listos para el movimiento. Además, seguir llevando una rodillera después del ejercicio reducirá la posibilidad de inflamación de los tejidos.
Por tanto, con sólo llevar una rodillera, mejoras la capacidad de percibir el movimiento, la acción y la ubicación, al tiempo que reduces la inflamación, que puede causar dolor adicional tras realizar un ejercicio.
Beneficios de la compresión al hacer ejercicio
Ahora que ya tienes un conocimiento sólido de los beneficios que puedes obtener de esta ropa, vamos a sumergirnos en las ventajas de la compresión al hacer ejercicio. Esto es lo que debes saber
- Niveles mejorados de propiocepción
Según este estudio, las vendas de compresión (que funcionan de forma similar a la ropa de compresión) podrían mejorar la propiocepción. Para los que no lo sepan, la propiocepción consiste en la conciencia de la posición del cuerpo. La forma en que las vendas de compresión ayudan a la propiocepción es por la presión externa aplicada a la piel.
Al tener mayores niveles de propiocepción, tu mente y tus músculos pueden trabajar juntos de forma mucho más eficaz. Por ello, es mucho menos probable que realices una acción que cause dolor en una parte concreta del cuerpo.
Muchas personas utilizan rodilleras o vendas de compresión cuando desarrollan artrosis. Es un problema común en las rodillas de muchas personas, lo que significa que un mal giro podría apartarlas del entrenamiento durante mucho tiempo. Por eso, para reducirlo, se utilizan rodilleras, vendas de compresión o rodilleras para mejorar la comunicación entre la mente y los músculos.
- Mejor rendimiento
Además, llevar ropa de compresión mientras se realiza un ejercicio puede ayudar a la recuperación a corto plazo (durante la sesión). Un metaanálisis de 2013 demostró esta teoría y estableció que llevar ropa de compresión mientras se hace ejercicio puede ayudar a la recuperación crónica de la fuerza y la potencia muscular entre sesiones de entrenamiento.
Este análisis concluye que las prendas de compresión pueden mejorar tu rendimiento al aumentar tu tasa de recuperación durante y después del ejercicio. Debemos señalar aquí que no se ha realizado ningún estudio que demuestre que llevar ropa de compresión pueda causar efectos adversos en tu rendimiento.
- Aumento del umbral anaeróbico y aeróbico
Tu umbral anaeróbico es un esfuerzo relativamente constante que muchos deportistas pueden realizar durante horas. Mientras que el umbral anaeróbico es el punto de partida en el que el ácido láctico y otros metabolitos empiezan a acumularse en tu sangre, haciendo que el ejercicio sea más exigente.
Otro beneficio de la ropa de compresión es el aumento de tus umbrales anaeróbico y aeróbico. Tu umbral anaeróbico es la intensidad máxima de ejercicio que tu cuerpo puede sostener durante un tiempo prolongado antes de que empiece a acumularse ácido láctico en la sangre, lo que ocurre durante sesiones intensas de actividad, como los sprints. La acumulación de ácido láctico hace que tus músculos se agarroten (¡y provoca esa sensación de quemazón!), haciendo que el ejercicio sea más difícil. El umbral aeróbico es la capacidad de tu cuerpo para realizar un ejercicio más lento y constante que puede durar horas: piensa en la energía que gastas al dar un largo paseo. Ambos son importantes para un régimen equilibrado.
Se ha establecido que los pantalones cortos de compresión pueden ayudar a mejorar los niveles umbrales ¡hasta en un 6,2%! Es una cifra notable y algo que sin duda proporciona beneficios que los atletas y similares pueden aprovechar al máximo.
¿Cómo ayuda la compresión a la recuperación?
Ahora que conoces los beneficios de la compresión durante el entrenamiento, vamos a hablar de cómo ayuda la compresión a la recuperación.
- La compresión disminuye la respuesta inflamatoria
Cuando aplicas compresión a una lesión o a una parte del cuerpo sensible a la hinchazón durante el ejercicio, el aumento de tensión sujeta las venas y favorece un flujo sanguíneo adecuado. Esto evitará que la sangre y el líquido se acumulen en la zona afectada, lo que provoca hinchazón y sensibilidad. La compresión ayudará a mantener el flujo sanguíneo para reducir la presión y, por tanto, ¡aliviar el dolor!
La compresión puede incluso estar relacionada con el alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) tras un ejercicio extenuante. Aunque esta reacción no siempre se comprende del todo.
Normalmente, la gente cree que los efectos del DOMS proceden de la alteración tanto de las fibras musculares como de los tejidos circundantes. Sin embargo, otros piensan que esta reacción es el resultado de una respuesta inflamatoria. Lo que tú creas dependerá en gran medida de los estudios o la información que hayas leído.
- La compresión disminuye la creatina quinasa (CK)
Además de los beneficios de recuperación mencionados, llevar ropa de compresión puede reducir la creatina quinasa (CK). Esta enzima se crea de forma natural en nuestro organismo y se produce en exceso cuando hacemos ejercicio.
La CK está bien estudiada y es un biomarcador del daño muscular, y se han realizado varios estudios que exploran el impacto que tiene la ropa de compresión en sus índices de producción. El metaanálisis que comentamos anteriormente, realizado en 2013, demuestra que el uso de prendas de compresión puede disminuir la concentración de CK después del ejercicio. ¡Es una prueba sólida de que la compresión puede ayudar a mejorar la longevidad de un atleta!
- La compresión mejora la economía de marcha
Como puedes imaginar, esto sólo mejora el aspecto de carrera/cardio del entrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de los deportes como el fútbol, el fútbol americano, el baloncesto, el béisbol, prácticamente cualquier cosa, debes ser bueno corriendo.
Este estudio realizado por A Bringard y asociados concluyó que llevar prendas de compresión (como pantalones cortos) puede mejorar el coste de oxígeno de la carrera ¡en aproximadamente un 9% mientras se circula a 10, 12, 14 y 16 km/h!
Pero, ¿cómo ayuda esto necesariamente a la recuperación? Como sabes, el oxígeno es un requisito esencial para el ejercicio, ya que ayuda a rellenar las deficiencias creadas durante el mismo. Por tanto, cuanto más oxígeno puedas aportar a tus músculos antes, durante y después de realizar un entrenamiento, mejorarás drásticamente tu proceso de recuperación.
Como puedes ver, los beneficios que la compresión puede proporcionar a la recuperación son inmensos. ¡Los anteriores son sólo una pequeña minoría de los beneficios que se han estudiado y que sugieren las ventajas que puede ofrecer la compresión!