La pesa rusa. Parece que siempre hay un montón de ellas tiradas por el gimnasio, muy bonitas, incluso durante las horas punta. Personalmente, siempre las he evitado porque no tengo ni idea de qué hacer con ellas. Los balanceos con kettlebell siempre me han eludido, ya que el movimiento me resulta incómodo y extraño, y nunca sé si lo hago bien. La única vez que veo a la gente hacer swings es durante una clase de fitness, así que si los instructores entrenados los incorporan regularmente a sus rutinas, ¡algo deben tener! Y es verdad: los balanceos son un movimiento compuesto que trabaja una tonelada de músculos y hace que tu corazón bombee.
Como alguien que va al gimnasio durante las prisas posteriores a las 9 de la mañana, la frustración aumenta cuando veo que la mayoría (si no todas) de las máquinas que necesito están ocupadas, con alguien esperando visiblemente su turno. Sin embargo, ahí está toda la gama de kettlebells acumulando polvo.
Así que me picó la curiosidad y empecé a investigar cómo realizar correctamente un balanceo con kettlebells, ya que siempre están disponibles y prometen proporcionar un entrenamiento completo del cuerpo. Aquí tienes una lista de preguntas y respuestas para principiantes que me hice mientras me sumergía en el mundo de las kettlebells.
¿Cuál es la diferencia entre el balanceo americano y el ruso con kettlebell?
Puedes realizar dos variaciones del balanceo con kettlebell, el balanceo americano y el balanceo ruso. Ambas siguen el mismo movimiento, pero difieren en la posición final. Al realizar el balanceo ruso, la kettlebell terminará a la altura del pecho, mientras que el balanceo americano la llevará hasta la posición por encima de la cabeza. El balanceo ruso de la kettlebell es con diferencia la forma más común, y se recomienda dominar el ruso antes de intentar el americano.
Dicho esto, las dos versiones están al servicio de objetivos diferentes. Aunque ambos ejercicios son un movimiento compuesto, basado en la potencia y en la "articulación de la cadera", existen importantes diferencias de rendimiento. Si quieres aumentar tu fuerza, los columpios rusos son tus amigos. Presentan una menor amplitud de movimiento (pecho frente a cabeza) que te permite trabajar con un peso mucho mayor. Un peso mayor, por supuesto, significa que estás trabajando para conseguir una mayor masa muscular.
Si estás más centrado en el entrenamiento de resistencia, aquí es donde entran en juego los columpios americanos. El balanceo americano utiliza un peso mucho más ligero para completar el movimiento, ya que la campana se desplaza por toda la cabeza, con los brazos extendidos hasta formar una línea recta. Este movimiento es más complicado y requiere una gran movilidad de los hombros para realizarlo correctamente sin aumentar el riesgo de lesiones. Por esta razón, entre otras, el giro americano con kettlebell es un poco controvertido en cuanto a si debe realizarse o no (consulta este artículo de Men's Health para saber por qué).
Cómo hacer un swing con kettlebell
Por encima de todo, la forma es la clave. Es muy fácil estropear el swing. El error más común que he leído sobre el swing ruso es la flexión excesiva de las rodillas, es decir, ponerse en cuclillas al principio o al final del swing. La fuente de potencia de este movimiento son las caderas, los brazos deben permanecer rectos (no bloqueados) y la flexión de las rodillas debe ser mínima. Cuando se trata del swing americano, tienes que tener cuidado con extender demasiado la espalda en la parte superior del swing. Echa un vistazo a este magnífico vídeo de Crossfit SRC para saber cómo realizar cada variante del swing.
Como los columpios rusos parecen ser los más populares (y recomendados), me referiré a los columpios rusos con kettlebell durante el resto de este post.
¿Qué músculos trabajan los giros con kettlebell?
Si quieres empezar o terminar tu entrenamiento (o, en realidad, en cualquier momento intermedio) con un movimiento compuesto para todo el cuerpo, las pesas rusas son lo que necesitas. Tonifican los hombros, el pecho, los glúteos, los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales, los dorsales y el tronco.
Mira esta práctica imagen de KettleLand como referencia:
También aportan un montón de beneficios aparte de construir/tonificar músculo.
- Mejora la capacidad cardio/aeróbica
- Mejora tu equilibrio
- Afloja las caderas tensas
- Puede minimizar el dolor de espalda mediante el fortalecimiento de tu núcleo
- Son un movimiento de bajo impacto que quema calorías
- Mejora el atletismo general
Los principales músculos a los que se dirigen los columpios son los glúteos y los isquiotibiales, ya que son los que aportan la fuerza al columpio.
¿Puedes hacer balanceos con kettlebell todos los días?
Después de investigar todo lo bueno que hacen por tu cuerpo, ¡esto fue lo siguiente que pensé! Buscando en Google aparecen muchos retos de "100 swings de kettlebell al día", y mi opinión sobre este tipo de reto es que no es lo más beneficioso para tu cuerpo. ¡Tus músculos necesitan tiempo para descansar! Hay una razón por la que muchos entrenamientos fraccionados incorporan diferentes grupos musculares de un día para otro: ¡necesitan recuperarse para reconstruirse y crecer!
Dicho esto, los swings con kettlebell pueden realizarse todos los días, pero para maximizar los beneficios, es mejor hacerlos 2 ó 3 veces por semana con un peso mayor. Si decides realizarlas más a menudo, es mejor que utilices un peso más ligero, mantengas un volumen bajo y te asegures de que tu cuerpo descansa lo suficiente entre sesiones. El hecho de que "debas" hacerlos todos los días también dependerá de tu nivel de forma física actual, de tu dieta y de cuánto hayas dormido la noche anterior. La moraleja es que escuches a tu cuerpo. Hablando de cuándo debes realizar el balanceo, mi preferencia personal es utilizarlo como finalizador para terminar mis días de levantamiento de pesas con una nota alta.
¿Qué peso debes utilizar?
Existe una regla general a la hora de elegir el peso adecuado de la kettlebell, ¡sobre todo si estás empezando! Normalmente se dice que las mujeres podrían probar con una pesa de entre 8 y 12 kg (18-26 lbs), y los hombres con 35 lbs (35 lbs). Otro método sería apuntar a un peso que puedas balancear entre 45 segundos y un minuto antes de quedarte sin aliento. Es posible que tengas que hacer algunas oscilaciones de prueba para averiguar qué te parece adecuado para tu nivel de forma física.
Si tu objetivo es desarrollar músculo, debes asegurarte de que te estás desafiando a ti mismo. Pero ten en cuenta que utilizar un peso demasiado elevado puede comprometer tu forma.
¿Qué es un "flujo" de kettlebell?
Durante mi investigación, me encontré con el término "kettlebell flow", que es esencialmente un entrenamiento con kettlebell que incluye múltiples ejercicios. Debe su nombre a la naturaleza de los movimientos/ejercicios que se realizan consecutivamente sin descanso entre series, en un bonito movimiento fluido. Los flujos pueden parecer bastante intimidantes al principio, pero merecen la pena.
Echa un vistazo a esta secuencia de 7 movimientos con pesas rusas de Eric Leija para tener una idea visual para tu próximo entrenamiento.
Los FLujos son una forma estupenda de aumentar la resistencia y tonificar los músculos. Por no hablar de que puedes entrenar todo el cuerpo en un gimnasio concurrido y abarrotado sin moverte de tu sitio. Y son más duros de lo que parecen. ¡El entrenamiento con kettlebell puede quemar hasta 20 calorías por minuto!
De hecho, ACE Fitness patrocinó un estudio de investigación con kettlebells que sometió a los participantes a un programa de 8 semanas con kettlebells y descubrió que su fuerza central mejoró hasta un 70% y su capacidad aeróbica un 13,8%, ¡todo ello además de ganancias de fuerza y equilibrio dinámico!
¿Quién iba a decir que las pesas rusas podían ser un entrenamiento todo en uno tan desafiante pero práctico? Aunque los flujos pueden ser algo que pruebe en la comodidad de mi casa antes de usarlos en el gimnasio, los ejercicios con kettlebell son un movimiento fácil (una vez que le coges el truco) que proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo que se puede realizar casi en cualquier sitio - ¿por qué no hacer un poco mientras esperas en la cola de una máquina?
Extracto:
Si quieres empezar o terminar tu entrenamiento (o, en realidad, en cualquier momento intermedio) con un movimiento compuesto para todo el cuerpo, las pesas rusas son lo que necesitas. Sirven para tonificar los hombros, el pecho, los glúteos, los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales, la espalda y el tronco. También aportan un montón de beneficios, aparte de desarrollar y tonificar los músculos.
Meta Description:
Si quieres empezar o terminar tu entrenamiento (o, en realidad, en cualquier momento intermedio) con un movimiento compuesto para todo el cuerpo, las pesas rusas son lo que necesitas. Sirven para tonificar los hombros, el pecho, los glúteos, los cuádriceps, las caderas, los isquiotibiales, la espalda y el tronco. También aportan un montón de beneficios, aparte de desarrollar y tonificar los músculos.